Rutas de gimnasio

Ruta Definición

Las rutinas de definición tienen como principal objetivo perder la mayor parte de grasa corporal pero manteniendo la mayor cantidad de músculo posible. Además, una rutina de definición no se contempla sin una buena dieta de definición. La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar mas los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas Rutinas de definición. Pautas a seguir para el éxito durante tu rutina de definición:

1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…
2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.
3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.
4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3 a 5 días a la semana.
5) Debes seguir una dieta de definición muscular en conjunto con las rutinas de definición, recuerda que la dieta es la mayar parte de la batalla.

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Ruta Musculación

El protocolo de entrenamiento 10 x 10, también conocido como entrenamiento alemán de volumen (EAV) surgió en la Alemania Oriental gracias a Rolf Feser, entrenador nacional de halterofilia. A mediados de la década de los 70 llegó a América de la mano de Vince Gironda, gran defensor del entrenamiento de alto volumen y con descansos cortos. Alcanzó su mayor popularidad con Charles Poliquin, quien lo adaptó y lo dió a conocer al gran público. Hoy hablaremos del entrenamiento de Feser para ganar músculo magro, adaptado por Poliquin.

¿Para qué sirve el 10 x10?

El entrenamiento 10 x 10 funciona muy bien para salir del estancamiento cuando estamos realizando una rutina de volumen y no conseguimos subir más. Este tipo de entrenamiento logra grandes ganancias musculares ya que recluta un buen número de unidades motoras. El estímulo de hipertrofia, unido por supuesto al cambio de rutina de entrenamiento, crea un entorno ideal para la hipertrofia.

¿Cómo se realiza el 10 x 10?

El entrenamiento alemán de volumen consiste en una rutina de cuatro semanas de duración (esto es importante: es un entrenamiento intenso que no debe prolongarse más de ese tiempo) en las que nos centramos en ejercicios básicos en los que trabajaremos con 10 series de 10 repeticiones. Los ciclos de entrenamiento son de cinco días, es decir: lunes (día 1), martes (día 2), miércoles (descanso), jueves (día 3), viernes (descanso).
Los puntos más importantes que debemos tener en cuenta en el entrenamiento 10 x 10 son:

• La cadencia de las repeticiones: en los ejercicios de largo recorrido (músculos grandes) utilizaremos una cadencia 4-0-2 (cuatro segundos para la fase excéntrica o negativa, no realizamos ninguna pausa al terminar el recorrido, y dos segundos para la fase concéntrica o positiva). En los ejercicios de recorrido corto o para músculos pequeños, la cadencia será de 2-0-2, y los realizaremos en biserie (ejercicio 1 + ejercicio 2 + descanso más largo).
• Los descansos entre series: nunca deben exceder los 90 segundos de duración en los ejercicios básicos, ni los 60 segundos en las biseries de ejercicios accesorios.
• El peso a utilizar: trabajaremos con un 60% de nuestra 1RM (¿sabes cómo se calcula? puedes verlo en este post). Puede parecer poco peso en un principio, pero pensad que sólo tenemos un minuto de descanso y que debemos completar 10 series: al llegar a las últimas sabréis en vuestras propias carnes por qué no se debe trabajar con más peso. Si podéis completar las 10 series con el 60%, hay que subir el peso alrededor de un 4%.

¿Cómo es una rutina 10 x10?

Como hemos dicho, el entrenamiento de volumen alemán incluye ejercicios básicos (10 x 10) y algunos accesorios (3 x 10). Los ejercicios se realizan en biseries, esto es: 10 x (A1 + descanso + A2 + descanso) y 10 x (B1 + descanso + B2 + descanso).

Ojo, porque esta rutina se puede modificar: existen evoluciones como el 3 x 10, versiones específicas para mujeres (más ejercicios, bastantes menos series)... Esta es una base sobre la que trabajar, pero necesita adaptaciones para cada uno de nosotros.

Lo malo, lo bueno y lo mejor de la 10 x 10

Analizando este tipo de entrenamiento, diría que lo que peor se lleva es el hecho de tener que ser súper estricto con las cadencias y con los tiempos de descanso: estas son las dos claves por las que el método funciona, y son las que más hay que cuidar, junto con la técnica de los ejercicios.
Lo bueno es que es una rutina relativamente rápida y variada: no da lugar al aburrimiento. Se termina con un gran cansancio muscular, que lo incluyo en "cosas buenas" por la sensación de trabajo bien hecho.
Lo mejor es que es una forma sencilla de salir del estancamiento en volumen. Si en esta fase te estancas, este es un tipo de entrenamiento diferente y pre-establecido que te ayudará a seguir ganando masa muscular.

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Tipo de ejercicio	Series	Repeticiones
Musculación	10	10
Definición	5-6	20